適合外傭的
居家申展運動

在日常工作之中，菲傭印傭很多時候都需要大量的體力勞動。例如晾衣、搬傢俱、扶抱老人或者拖地等等。如果長期姿勢不正確又不作出矯正，很容易造成各種身體問題，例如：

• 肌肉疲勞
• 頸部和腰部的疲勞酸痛
• 寒背
• 胸口疼痛

不良姿勢會造成勞損的原理
身體如果長時間固定在某個位置或做重複性的動作 （例如拖地、掃地等） ，會引致肌肉疲勞。長期的姿勢不良，做不適當／過份劇烈的運動或超重，都可引致韌帶和軟骨慢性勞損，造成頸部和腰部的疲勞酸痛。若疼痛持續，通知僱主求醫。

站立和走路時，如果外傭習慣性將身體和雙肩向前傾，以及經常彎身，都會使韌帶過分伸展，容易形成寒背。寒背不但會影響儀容，亦會令肩膊容易疲倦及影響肺部擴張。

「牆壁測試」：頭和背靠牆壁站立時，如果姿勢正確，頸窩和腰部與牆壁之間只會有少許的空隙 （約相當於手掌的厚度）。若這個空隙有所增減，即顯示站立姿勢不正確。

居家運動推薦

瑜伽

需要物品：瑜伽墊及瑜伽教學DVD

好處：促進血液循環，增加力量、強化肌肉、提昇專注力、增加柔韌度、改善姿勢、降血壓、紓緩痛症、促進消化及改善平衡力。亦可紓緩及預防疾病包括高血壓、關節炎、骨質疏鬆、腰背痛、抑鬱、頭痛及呼吸系的問題。

跳繩

需要物品：跳繩專用的繩子及墊子

好處：加強身體的協調性，增強腳踝關節周圍和腳部肌肉的力量，降低腳踝關節損傷的風險。消耗大量卡路里，健康的減肥減脂。有效提升骨密度，對預防骨質疏鬆很有幫助。跳繩是簡單高效的有氧運動，可以幫助改善心血管健康。提升心肺功能及基礎體力、提高呼吸效率。

背部運動(每個動作維持 5 秒，重複做 10 至 15 下，每日做 1 次)動作一：

平臥，雙膝微屈，雙手向外伸直

雙腳左右擺動，以相反方向轉動頭部

動作二：

挺直腰背

轉動上身

眼望肩膊，手放椅背

背部運動(每個動作維持 5 秒，重複做幾下，每日可做幾次)

動作一：

雙手扶腰

身體向後微彎

動作二：

雙腳微微分開

舉高單手，左右彎側腰部

動作三：

站立，雙手下垂

兩肩向內收

平板撐(從一組30秒、每次五組)

需要物品：墊子

好處：不僅能訓練深層的核心肌群，減輕背部與肩膀壓力、提升平衡力，還可以強化腹部、背部、手臂、臀部和雙腿等肌肉，提高新陳代謝率，長期的棒式訓練更能有效矯正姿勢不良的問題，一個動作就可以練到全身！

步驟：手肘與肩膀同寬，呈90度撐地，雙腳併攏、腳尖踩地，背部、腹部與臀部呈一直線，維持平穩呼吸。

蛇式(每組30秒，一次3組)

需要物品：墊子

好處：透過指定的弧度姿勢，伸展全身以及疲勞緊繃的肩頸、放鬆身心靈。

步驟：先趴在地上，雙腳打直、腳背貼地，再慢慢以手掌撐地抬起上半身，手臂打直與肩膀同寬，頸部向後仰，維持平穩呼吸。

陽光女傭中心建議各位傭工參考衛生署的指引，每天進行30分鐘的運動。毋須一次過完成半小時的運動。如有需要更可分為三次，每次進行10分鐘。僱主亦可以讓小朋友及老人與外傭一起做運動，從而改善僱傭關係。

資料參考：衛生署、香港瑜伽協會、運動達人